ぐっすり眠る方法 寝る前のストレッチや音楽が効果的

公開日:  最終更新日:2017/12/07

ぐっすり眠る方法 ポイントは寝入りばなの1~2時間

今日は睡眠に関する話題です。

ぐっすりと眠れた日は頭も体もスッキリして
仕事や学習の能率も大きくアップしますよね~。

記憶力や集中力が上がって作業もはかどり
あなたが持っている力を十分に発揮できます。

反射神経もスピードアップするので
相手のリアクションに的確かつ敏速に
反応することもできます。

このように質のよい睡眠を毎日とることで
健康な心と体をキープすることができます。

でも実際はどうでしょうか。
あなたは毎日ぐっすり眠れていますか?

ベッドに入ってもなかなか寝つけなかったり
夜,何度も目が覚めてしまったりしてませんか?

特に最近は“睡眠負債”と呼ばれるような
睡眠に関するトラブルも話題になっています。

というわけでこのページでは
いったいどうすれば質のよい睡眠がとれるのか
考えてみたいと思います。

睡眠には2つの種類があります。
脳も体も休んでいる「ノンレム睡眠」と
脳だけが活発に動いている「レム睡眠」です。

この2つの睡眠は周期的に現れ
そのサイクルは90分と言われています。

一晩の睡眠でこのサイクルが4~5回繰り返され
朝の目覚めへとつながっていきます。

睡眠の質をあげるためには
深いノンレム睡眠を取ることが大切です。

これが現れるのは寝入りばなの1~2時間後。
ここを逃すとその後は深い眠りに入ることができず
睡眠の質が悪くなってしまうのです。

そのためのポイントとなるのが
次の2点です。

1) 寝る前に深部体温を上げること
2) 副交感神経の働きを優位にすること

具体的にどうすればいいのか
以下の章で見ていきましょう。


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ぐっすり眠る方法1 深部体温を上げる

眠気は脳や内臓など体の深部の体温が
下がったときに起きます。

寝る前にいったん深部の体温を上げ
寝るころにその温度が下がるようにすれば
心地よい眠りにつけるのです。

そのために最も効果的なのが入浴。
40度くらいの湯船にゆっくりと浸かって
深部体温をしっかりと上げましょう。

炭酸入浴剤を入れると血行もよくなり
体の芯までしっかり温まります。

こうして寝る前に深部体温を
しっかり上げておくのがポイントです。

体温が下がることで眠気を催しますから
寝る1時間前くらいに入るのがオススメです。

もちろんシャワーでも可能です。
お湯の温度は42度くらいに設定して
首の後ろにしっかりと当てましょう。

お湯を浴びている間に
首周りのストレッチをすることで
血行を促進できます。

その方法ですが
まず両手を組んで後頭部に当てます。

お湯を後頭部から首筋に当てたまま
首の両側のくぼみを親指で軽く押しながら
手を上下に動かしましょう。

こうすることで首の筋肉と血管が刺激され
血行が良くなり深部体温がアップします。

お風呂から出た後はストレッチを行い
さらに深部体温を上げておきましょう。

ポイントは腕や肩周りです。
肩甲骨や腕には深部体温に作用する
褐色脂肪細胞が多く存在するからです。

そのため腕や肩を刺激することで
効果的に深部体温を上げることができます。

両腕の肘を曲げたまま
脇の下を開くようにしてグイッと上げ
肩全体を大きくゆっくり回しましょう。

その後,両手を組んだまま
手の甲をこちらに向けるようにして
胸の前でギュ~~ッと伸ばします。

最後は手を組んだまま
頭の上にギュ~~っと伸ばしたら
ゆっくりと下ろします。

この動作を5~6回繰り返すことで
深部体温を効果的にアップできます。


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ぐっすり眠る方法2 副交換神経を優勢にする

私たちの体の中には2つの神経があります。
交感神経と副交感神経です。

交感神経の働きが優勢になると
気分は高揚しハイな状態になります。

反対に副交感神経が優勢になると
気持ちが落ち着いてリラックスします。

寝る前には副交感神経の働きを優勢にして
気持ちをリラックスさせることが大切です。

そのためにオススメなのが
“足首曲げ深呼吸”と“音楽や香り”です。

まず足首曲げ深呼吸ですが
ベッドに横になったまま深呼吸を繰り返します。

3秒かけて鼻からゆっくり息を吸います。
このとき足首からつま先を体の方に向けて起こします。

次に5秒かけて口からゆっくり息を吐き出します。
このときはつま先を下に向けて伸ばします。

こうして呼吸のリズムに合わせて
足首を曲げたり伸ばしたりすることで
副交感神経の働きが優勢になり眠気が生じます。

ポイントは吐く息に意識を向けること。
口からフ~~ッとゆっくり吐き出しながら
その音に意識を集中させましょう。

それともう一つのポイントが音楽と香り。
植物由来のアロマオイルの香りはリラックスに最適。
良質な睡眠へと導く効果があります。

また癒しの効果が強いといわれる
ラベンダーなどの香りもオススメです。

ディフューザーで部屋全体を香らせたり
マグカップのお湯に垂らしたりするなどして
香りの癒し効果を高めましょう。

またコーヒーの香りにも癒し効果があり
副交感神経の働きを優勢にしてくれます。

音楽のポイントは“ゆらぎ”。
リズムが一定の音楽より不規則な音の方が
ゆらぎがあってリラックスできます。

川のせせらぎや虫の声など
自然の音が心身を深く癒してくれます。

一方,起きるときにはロックがオススメ。
アラームの代わりにこうした音楽を使うことで
すぐに交感神経を刺激することができます。

起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴び
体内時計をリセットするのも大切なポイントです。

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