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睡眠負債とは? その症状や影響,解消法などをチェック!

公開日: 

睡眠負債とは?

多忙をきわめる私たちの生活。
仕事や家事, 育児などで十分な睡眠を
確保できない日もありますよね~。

睡眠時間が足りないと疲れも取れず
イライラしたりミスが増えたりします。

一日や二日程度の睡眠不足なら
休日にゆっくり休めば回復できます。

でも睡眠不足が慢性的になると
さまざまなトラブルの原因になります。

こうした日常の睡眠不足を放っておくと
いつの間にか借金のように溜まっていきます。

本人はあまり意識していなくても
実は体の中は危険な状態になっています。
このような状態を“睡眠負債”といいます。

NHKの「あさイチ」などでも取り上げられ
大きな注目を集めています。

番組を見ていてかなり参考になったので
その内容を簡単にご紹介したいと思います。

睡眠負債の最も大きな特徴は
周囲はもちろん本人さえも気づいていない
という点です。

睡眠不足が日常化すると体が慣れてしまい
本人も大丈夫だと勘違いしてしまうのです。

しかしこの状態が長く続くと
深刻な病気になる可能性が高いことが
最近,わかってきました。

その一つがガンです。
睡眠不足が続くとガン細胞の増殖を
加速させることがわかってきました。

さらに認知症の原因となる物質も
脳に蓄積しやすくなると言われています。

睡眠は単なる“休息”と思われていますが
実はそれ以外にも大切な役割があることが
最近わかってきたのです。

こうした睡眠負債は
私たちの体にどのような影響を及ぼすのか。

睡眠負債を抱えないようにするには
どんな点に注意すればよいのか。

こうした点について
以下の章でくわしく見ていきましょう。


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睡眠負債の影響とそのチェック法

睡眠負債が私たちの体にどのような影響を
与えるのかを実験したデータがあります。

3日間徹夜をしたグループと
6時間睡眠を継続したグループとで
刺激に対する反応速度を比較しました。

徹夜組の反応速度は急激に低下し,
3日目には最低レベルにまで落ち込みました。

一方6時間睡眠グループの方は
徹夜組のような急激な低下は見られないものの
その反応速度は徐々に低下していきました。

そして2週間後には徹夜組の2日目の反応速度と
同じレベルにまで低下してしまったのです。

実際「6時間睡眠」というと
それほど短い感じはしませんよね?

そのため6時間睡眠が続くと体が慣れてしまい
眠気もあまり感じなくなります。

睡眠負債の最も怖いのがまさにココで
本人にはほとんど自覚症状がないのです。

睡眠不足で集中力も落ちているのに
本人がそのことに気づいていないという状態です。

それだけではありません。
前述したように睡眠負債は
さまざまな病気の原因になります。

例えばがん。睡眠をしっかり摂っていれば
がん細胞ができても免疫細胞がやっつけてくれます。

しかし睡眠負債になると免疫細胞の働きが鈍り
がんなどの病気にかかりやすくなってしまいます。

さらに睡眠負債は認知症にも
深く関わっています。

認知症を引き起こすと考えれらている物質の一つに
アミロイドβというものがあります。

睡眠時間が足りないとアミロイドβが脳に蓄積し
認知症を引き起こす可能性があることがわかってきました。

このように私たちの体に深刻な影響を及ぼす睡眠負債。
ここであなたの睡眠負債についてチェックしてみましょう。

以下の質問に対して
あなたの答えはどうでしょうか。

1) 寝床についてから眠るまでの時間はどの程度か
2) 夜中に目が覚めたあとすぐ眠れたか
3) 朝早く目が覚めてしまい眠れないことがあったか
4) 睡眠時間は足りているか
5) 全体的な睡眠の質についてどう感じているか
6) 日中の気分はどうか
7) 日中の活動はどうか
8) 日中に眠くなることはあるか

これらの質問にネガティブな答えが多い場合は
睡眠負債の可能性が高いと言えます。

特に日本では女性の方が育児や家事の負担が大きいため
睡眠負債を抱えやすく,状況は深刻だといいます。

どうすれば睡眠負債を解消できるのでしょうか。
その方法をいっしょに考えていきましょう。


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睡眠負債の解消法

寝ているようで寝ていない人の特徴

睡眠負債の解消には
普段,無意識に行っている生活習慣を
見なおすことが大切です。

実際に布団の上には6時間いたとしても
しっかりと眠っている時間は意外と少ない場合があります。

寝ているようで寝ていない人の特徴には
次のようなものがあります。

・寝入りがあいまい
・寝ている途中で起きてしまう
・予定より早く目覚めてしまう

寝入りがあいまい

あさイチで紹介されたあるお母さん。
寝る前に新聞を読んだりテレビを見たりします。

でも半分はうつらうつら寝ています。
こうした時間は非常に中途半端な状態です。

起きているのか寝ているのかはっきりせず
寝入りが非常にあいまいな状態です。

寝ている途中で起きてしまう

電気やテレビをつけたまま寝てしまった時など
途中で起きてスイッチを切らなければなりません。

寝る前に水分を摂りすぎると
トイレに行く回数も増えてしまいます。

寝ている途中で起きてしまうことが
睡眠負債の原因になります。

予定より早く目覚めてしまう

深い睡眠が取れていないため
目覚ましをかけた時間より早く目覚めてしまい
そのまま起きているというパターン。

結果として睡眠時間が不足し
睡眠負債の一因になります。

ポイントは寝入りのメリハリをつけること

睡眠負債を防ぐための最も大切なポイントは
「寝入りのメリハリをつける」ということです。

その鍵を握っているのが「メラトニン」という物質。
この物質には覚醒を抑える働きがあります。

メラトニンの分泌が活発になるのは
夜10時頃からでピークは0時~2時ごろで
その後少しずつ減っていきます。

この分泌に合わせて睡眠を取ることが
最も大切なポイントです。

メラトニンの分泌量は
目に入ってくる光の量と関係があるため
暗いと多く分泌され,明るいと少なくなります。

寝るときには部屋を暗くして
光の影響をできるだけ少なくしましょう。

また寝る前に布団の上で新聞を読んだり
テレビやスマホを見たりするのもNG。

目から多くの光と情報が入ることで
脳が興奮し寝付きも悪くなってしまいます。

どうしても見たい場合には
リビングなど寝室以外の部屋で見るようにして
就寝と覚醒のメリハリをつけましょう。

寝室に入ったら余計なことはせず
すぐに照明を消して布団に入ります。

朝起きたらしっかりと朝日を浴びて
メラトニンの分泌を促しましょう。

このように起きている時間と
寝る時間をきっちり区別することが
メリハリをつける基本となります。

睡眠をしっかり取ることで
イライラが減って気分が良くなるだけでなく
仕事や家事の能率も大きくアップします。

質のよい睡眠をしっかり取ることで
毎日を元気に過ごしていきましょう!

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