正月太りの予防と対策

お正月は食べたり飲んだりする機会が多く
どうしても体重が増えがちですよね～｡

家族や親戚などとのつきあいもあるので
食べないわけにはいかない場面も多いと思います｡

お正月の三が日が終わって体重計に乗ったら
｢キャ～～～ッ！｣なんてことにもなりかねません｡

そこでこのページではそんな“正月太り”の
予防と対策について考えてみたいと思います｡

食生活の習慣をちょっと変えるだけで
大きな効果が期待できます｡

以下に示す方法を
ぜひ実践してみてください！

炭水化物と脂肪を意識的に減らす

太る最大の原因は糖質と脂質の摂りすぎと
それに伴う急激な血糖値の上昇にあります｡

血液中の糖分濃度が急激に上昇すると
インスリンというホルモンが体内で働いて
血糖値を下げようとします｡

この時にインスリンは血中の糖を
脂肪に変えてため込む働きがあります｡

炭水化物や脂質を摂りすぎると
血糖値が急激に上がってしまうため
脂肪がつきやすくなります｡

正月太りを防止するには
血糖値を急激に上げる炭水化物と脂質の摂取を
できるだけ少なくすることがポイントです｡

血糖値の上がり方は食品によって異なります｡
短時間でグ～～ンと上がってしまうものもあれば
少しずつ上がるものもあります｡

この血糖値の上がり方を数値化したものに
｢GI値｣というものがあります｡

この数値が高い食品は
血糖値が急激に上がりやすいため
太りやすいのです｡

最もGI値が高いのはパンです｡
特に高いのが食パンやフランスパンで
その値は95にもなります｡

これらを食べるとすぐに消化吸収され
血糖値が短時間にグ～～～ンと上がります｡

そのためすぐに満腹感を覚えますが
消化吸収が早いので腹持ちは良くありません｡
時間がたつとまたお腹が空いてしまいます｡

お正月の炭水化物の定番と言えばお餅ですが
お餅のGI値は85とこちらもかなり高い数値です｡

同じ炭水化物でもそばのGI値は55｡
消化吸収に時間がかかるため血糖値も上がりにくく
同じカロリーでも太りにくいのです｡

お餅を食べる量を意識的に減らし
その代わりにおせち料理のおかずなどを
多めに食べるようにしましょう｡

特におせち料理のおかずはGI値が低く
消化吸収にも時間がかかるため
血糖値の上がり方も緩やかになります｡

お餅は少なめに,おかずを多く｡
これが第一のポイントです｡

最初に野菜やおかずをゆっくり食べる

前の章でも書きましたが
太る一番の原因は血糖値の急激な上昇です｡

これを防ぐには2つの方法があります｡

GI値の高いごはんやお餅を最初に食べると
血糖値がイッキにドド～ン！と上がってしまうため
糖分が脂肪に変換されやすくなります｡

それを防止するためには
GI値の低いおかずを最初に食べることがポイント｡

主食のごはんやお餅などに比べて
おかずのGI値は約半分程度とかなり低いため
血糖値の急激な上昇を防ぐことができます｡

たとえばこんな感じです｡

こんな感じでおかずのGI値は
お餅やパンよりもず～っと低いのです｡

ですから最初におかずをしっかり食べて
血糖値をゆるやかに上げることを心がけましょう｡

そしてもう一つ大切なのは
食べるスピードです｡

普通の食事だと満腹感を覚えるまでには
最低でも30分程度かかります｡

食べたものが消化吸収されて血糖値が上がると
脳から｢もうお腹いっぱいだよ｣という指令が出て
私たちは満腹感を覚えます｡

この指令が出て満腹感を覚えるまでには
約30分という時間が必要なのです｡

ところが早食いだとこの指令が出ないうちに
大量の食べ物が胃の中に入ってしまいます｡
結果として食べ過ぎになり肥満の原因となります｡

しかもイッキにガツガツ食べると
血糖値が急激に上がり糖分が脂肪に変換されるので
結果として太りやすくなってしまうのです｡

ゆっくり食べることで
血糖値の上昇が緩やかになるため
脂肪がつくのを防止できます｡

別腹とお酒に注意

お正月は家にいる時間が多くなるため
どうしてもおやつやお酒の時間が増えてしまいます｡
そこで注意したいのが“別腹”という表現｡

ご飯でお腹が一杯になっているのに
｢デザートは別腹！｣などと勝手な理由をつけて
あれこれ食べてしまいがちですよね～｡

これが肥満を招く大きな原因になります｡
しかもデザート類のGI値は非常に高いんですよ～！

例えばこんな感じです｡

こうしたデザートやお菓子は消化がいいので
食べた後はすぐに吸収されて血糖値を押し上げます｡

増えすぎた血中の糖分は
インスリンによって脂肪に変換されて
内臓や皮下に脂肪として蓄積されてしまいます｡

まさに“デブへの道を一直線”
って感じですね！(笑)

逆にGI値が低いお菓子には
次のようなものがあります｡

ポテトチップスが60というのは
ちょっと意外ですよね～｡

プリンは卵が原材料なので
栄養のバランスも良くオススメです｡

そしてお菓子と並んで注意したいのがお酒｡
お酒それ自体にもそれなりのカロリーがあります｡

特にビールはカロリーが高いので
飲み過ぎには十分に注意しましょう｡

ただしお酒だけを飲んでいるのなら
それほどカロリーを気にする必要はありません｡
問題は酒の肴やおつまみです｡

お酒を飲んでいればどうしたって
いろんなものを食べたくなりますよね｡
これがカロリー過剰摂取の原因になります｡

アルコールには食欲増進作用もあるため
飲んでいるとついつい食べすぎてしまいます｡

特に柿の種やナッツなどは
カロリーが高いので注意が必要です｡

私も以前は寝る前に軽いおつまみを食べながら
缶ビール1～2杯を飲むのが習慣でした｡

でもこれだと寝る前にお腹がもたれるし
夜中に何度もトイレに起きることになります｡

そこでビールとおつまみは一切やめて
ウイスキーのお湯割りを湯呑み1杯程度
飲むようにしました｡

これを3カ月続けたところ体重が2キロも減り
夜中のトイレもなくなって一石二鳥の効果でした｡

ウイスキーはビールや発泡酒に比べて
カロリーもプリン体も少ないためオススメです｡

正月太りのリセットと解消法

最後のこの章では
残念ながら正月太りになってしまった場合の
リセットと解消法を伝授しましょう｡

正月太りの解消というと断食(笑)やストレッチなど
何か特別なことをしなければならないと思ってませんか?

でもそんな必要はありません｡
もっと簡単に手軽にできる方法があります｡

オススメは次の3つです｡

ウォーキングでカロリー消費

一番手っとり早いのがウォーキングです｡
手間もお金もかけずにすぐにできる対策です｡

お正月はみ～んな家でゴロゴロしてますよね｡
普段は家にいない家族とず～っと一緒にいるのは
ちょっとしたストレスにもなります｡

そんな時は気分転換もかねて
外へウォーキングにでかけましょう｡

カゼをひかないようにしっかりと防寒対策をして
家の近所を大股歩きで闊歩(かっぽ)しましょう！

外の新鮮な空気を胸一杯に吸い込めば
憂鬱なムードも吹き飛び,さわやかな気分になれます｡

ちりつもマウンテンでカロリー消費

まとまった運動が無理なら
家事や仕事の中で少しずつカロリーを消費させるのも
正月太りのリセットにオススメです｡

一つ一つの動作に消費するカロリーはわずかですが
｢ちりも積もればマウンテン｣(笑)で全てを合計すると
それなりのカロリーになります｡

例えばこんな感じです｡

･一つ前の駅で降りてしっかり歩く｡
･エスカレーターやエレベーターを使わずに階段にする｡
･電車やバスの中では座らず立っている｡

･アフターファイブや休日はウインドウショッピングで歩く｡
･シャワーを浴びるのではなくお風呂にしっかり入る｡
･テレビを見るときは椅子に座って見る(寝ころんだりしない)

･洗濯したあとは乾燥機を使わず手で干す｡
･掃除機を使わずほうきで掃き掃除をする｡

こうしたことを習慣化するだけで
一日の消費カロリーはグ～ンとアップします｡

26歳女性の実験結果によるとこれだけで
一日の消費カロリーが500kcal以上も増加したそうです｡
やってみる価値,十分ににありです｡

歌って踊ってカロリー消費

歌って踊ることでも
かなりのカロリーを消費することができます｡

実は私,カラオケが大大大好きで
ほぼ毎週,近所のカラオケBOXに通っています｡

最近のカラオケは歌い終わると
消費カロリーが画面の下に表示されます｡

曲の長さにもよりますが
だいたい1曲あたり10kcal消費します｡

1曲の時間は5分前後が普通ですから
1時間歌い続けると約10曲になります｡

すると消費カロリーは10kcal×10曲で
100kcalにもなります｡

ちなみに100kcalを運動で消費するには
次のような時間が必要です｡

これを見ると100kcalを運動で消費するのが
いかに大変かがよ～くわかりますよね｡

でもカラオケなら楽しみながらあっと言う間に
同じ量のカロリーを消費できちゃうんです｡

しかも歌うときには立ったまま
体でかる～くリズムを取るようにすれば
カロリー消費量はさらにアップします｡

ちなみに私は一度カラオケに入ると
8時間ぐらいず～っと歌い続けてしまうので(笑)
次の日には体重が0.5kgくらい減ってます｡