正月太りの予防と対策・解消リセットの方法など

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正月太りの予防と対策

お正月は食べたり飲んだりする機会が多く
どうしても体重が増えがちですよね~。

家族や親戚などとのつきあいもあるので
食べないわけにはいかない場面も多いと思います。

お正月の三が日が終わって体重計に乗ったら
「キャ~~~ッ!」なんてことにもなりかねません。

そこでこのページではそんな“正月太り”の
予防と対策について考えてみたいと思います。

食生活の習慣をちょっと変えるだけで
大きな効果が期待できます。

以下に示す方法を
ぜひ実践してみてください!


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炭水化物と脂肪を意識的に減らす

太る最大の原因は糖質と脂質の摂りすぎと
それに伴う急激な血糖値の上昇にあります。

血液中の糖分濃度が急激に上昇すると
インスリンというホルモンが体内で働いて
血糖値を下げようとします。

この時にインスリンは血中の糖を
脂肪に変えてため込む働きがあります。

炭水化物や脂質を摂りすぎると
血糖値が急激に上がってしまうため
脂肪がつきやすくなります。

正月太りを防止するには
血糖値を急激に上げる炭水化物と脂質の摂取を
できるだけ少なくすることがポイントです。

血糖値の上がり方は食品によって異なります。
短時間でグ~~ンと上がってしまうものもあれば
少しずつ上がるものもあります。

この血糖値の上がり方を数値化したものに
「GI値」というものがあります。

この数値が高い食品は
血糖値が急激に上がりやすいため
太りやすいのです。

最もGI値が高いのはパンです。
特に高いのが食パンやフランスパンで
その値は95にもなります。

これらを食べるとすぐに消化吸収され
血糖値が短時間にグ~~~ンと上がります。

そのためすぐに満腹感を覚えますが
消化吸収が早いので腹持ちは良くありません。
時間がたつとまたお腹が空いてしまいます。

お正月の炭水化物の定番と言えばお餅ですが
お餅のGI値は85とこちらもかなり高い数値です。

同じ炭水化物でもそばのGI値は55。
消化吸収に時間がかかるため血糖値も上がりにくく
同じカロリーでも太りにくいのです。

お餅を食べる量を意識的に減らし
その代わりにおせち料理のおかずなどを
多めに食べるようにしましょう。

特におせち料理のおかずはGI値が低く
消化吸収にも時間がかかるため
血糖値の上がり方も緩やかになります。

お餅は少なめに,おかずを多く。
これが第一のポイントです。


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最初に野菜やおかずをゆっくり食べる

前の章でも書きましたが
太る一番の原因は血糖値の急激な上昇です。

これを防ぐには2つの方法があります。

・GI値の低いものから食べる
・ゆっくり食べる

GI値の高いごはんやお餅を最初に食べると
血糖値がイッキにドド~ン!と上がってしまうため
糖分が脂肪に変換されやすくなります。

それを防止するためには
GI値の低いおかずを最初に食べることがポイント。

主食のごはんやお餅などに比べて
おかずのGI値は約半分程度とかなり低いため
血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

たとえばこんな感じです。

・ちくわやかまぼこのGI値は55。
・煮物に使われるレンコンのGI値は38。
・栗きんとんに入っている栗のGI値は60。

こんな感じでおかずのGI値は
お餅やパンよりもず~っと低いのです。

ですから最初におかずをしっかり食べて
血糖値をゆるやかに上げることを心がけましょう。

そしてもう一つ大切なのは
食べるスピードです。

普通の食事だと満腹感を覚えるまでには
最低でも30分程度かかります。

食べたものが消化吸収されて血糖値が上がると
脳から「もうお腹いっぱいだよ」という指令が出て
私たちは満腹感を覚えます。

この指令が出て満腹感を覚えるまでには
約30分という時間が必要なのです。

ところが早食いだとこの指令が出ないうちに
大量の食べ物が胃の中に入ってしまいます。
結果として食べ過ぎになり肥満の原因となります。

しかもイッキにガツガツ食べると
血糖値が急激に上がり糖分が脂肪に変換されるので
結果として太りやすくなってしまうのです。

ゆっくり食べることで
血糖値の上昇が緩やかになるため
脂肪がつくのを防止できます。


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別腹とお酒に注意

お正月は家にいる時間が多くなるため
どうしてもおやつやお酒の時間が増えてしまいます。
そこで注意したいのが“別腹”という表現。

ご飯でお腹が一杯になっているのに
「デザートは別腹!」などと勝手な理由をつけて
あれこれ食べてしまいがちですよね~。

これが肥満を招く大きな原因になります。
しかもデザート類のGI値は非常に高いんですよ~!

例えばこんな感じです。

・どら焼のGI値は95
・大福餅のGI値は88
・ドーナツのGI値は86
・チョコレートは91

こうしたデザートやお菓子は消化がいいので
食べた後はすぐに吸収されて血糖値を押し上げます。

増えすぎた血中の糖分は
インスリンによって脂肪に変換されて
内臓や皮下に脂肪として蓄積されてしまいます。

まさに“デブへの道を一直線”
って感じですね!(笑)

逆にGI値が低いお菓子には
次のようなものがあります。

・ポテトチップスのGI値は60
・プリンのGI値は52

ポテトチップスが60というのは
ちょっと意外ですよね~。

プリンは卵が原材料なので
栄養のバランスも良くオススメです。

そしてお菓子と並んで注意したいのがお酒。
お酒それ自体にもそれなりのカロリーがあります。

特にビールはカロリーが高いので
飲み過ぎには十分に注意しましょう。

ただしお酒だけを飲んでいるのなら
それほどカロリーを気にする必要はありません。
問題は酒の肴やおつまみです。

お酒を飲んでいればどうしたって
いろんなものを食べたくなりますよね。
これがカロリー過剰摂取の原因になります。

アルコールには食欲増進作用もあるため
飲んでいるとついつい食べすぎてしまいます。

特に柿の種やナッツなどは
カロリーが高いので注意が必要です。

私も以前は寝る前に軽いおつまみを食べながら
缶ビール1~2杯を飲むのが習慣でした。

でもこれだと寝る前にお腹がもたれるし
夜中に何度もトイレに起きることになります。

そこでビールとおつまみは一切やめて
ウイスキーのお湯割りを湯呑み1杯程度
飲むようにしました。

これを3カ月続けたところ体重が2キロも減り
夜中のトイレもなくなって一石二鳥の効果でした。

ウイスキーはビールや発泡酒に比べて
カロリーもプリン体も少ないためオススメです。

正月太りのリセットと解消法

最後のこの章では
残念ながら正月太りになってしまった場合の
リセットと解消法を伝授しましょう。

正月太りの解消というと断食(笑)やストレッチなど
何か特別なことをしなければならないと思ってませんか?

でもそんな必要はありません。
もっと簡単に手軽にできる方法があります。

オススメは次の3つです。

・ウォーキングでカロリー消費
・ちりつもマウンテンでカロリー消費
・歌って踊ってカロリー消費

ウォーキングでカロリー消費

一番手っとり早いのがウォーキングです。
手間もお金もかけずにすぐにできる対策です。

お正月はみ~んな家でゴロゴロしてますよね。
普段は家にいない家族とず~っと一緒にいるのは
ちょっとしたストレスにもなります。

そんな時は気分転換もかねて
外へウォーキングにでかけましょう。

カゼをひかないようにしっかりと防寒対策をして
家の近所を大股歩きで闊歩(かっぽ)しましょう!

外の新鮮な空気を胸一杯に吸い込めば
憂鬱なムードも吹き飛び,さわやかな気分になれます。

ちりつもマウンテンでカロリー消費

まとまった運動が無理なら
家事や仕事の中で少しずつカロリーを消費させるのも
正月太りのリセットにオススメです。

一つ一つの動作に消費するカロリーはわずかですが
「ちりも積もればマウンテン」(笑)で全てを合計すると
それなりのカロリーになります。

例えばこんな感じです。

・一つ前の駅で降りてしっかり歩く。
・エスカレーターやエレベーターを使わずに階段にする。
・電車やバスの中では座らず立っている。

・アフターファイブや休日はウインドウショッピングで歩く。
・シャワーを浴びるのではなくお風呂にしっかり入る。
・テレビを見るときは椅子に座って見る(寝ころんだりしない)

・洗濯したあとは乾燥機を使わず手で干す。
・掃除機を使わずほうきで掃き掃除をする。

こうしたことを習慣化するだけで
一日の消費カロリーはグ~ンとアップします。

26歳女性の実験結果によるとこれだけで
一日の消費カロリーが500kcal以上も増加したそうです。
やってみる価値,十分ににありです。

歌って踊ってカロリー消費

歌って踊ることでも
かなりのカロリーを消費することができます。

実は私,カラオケが大大大好きで
ほぼ毎週,近所のカラオケBOXに通っています。

最近のカラオケは歌い終わると
消費カロリーが画面の下に表示されます。

曲の長さにもよりますが
だいたい1曲あたり10kcal消費します。

1曲の時間は5分前後が普通ですから
1時間歌い続けると約10曲になります。

すると消費カロリーは10kcal×10曲で
100kcalにもなります。

ちなみに100kcalを運動で消費するには
次のような時間が必要です。

・なわ跳び 10~13分
・ジョギング 12~16分
・ウォーキング 27~36分

これを見ると100kcalを運動で消費するのが
いかに大変かがよ~くわかりますよね。

でもカラオケなら楽しみながらあっと言う間に
同じ量のカロリーを消費できちゃうんです。

しかも歌うときには立ったまま
体でかる~くリズムを取るようにすれば
カロリー消費量はさらにアップします。

ちなみに私は一度カラオケに入ると
8時間ぐらいず~っと歌い続けてしまうので(笑)
次の日には体重が0.5kgくらい減ってます。

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