青魚の種類と栄養 DHAとEPAで生活習慣病を予防

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青魚の種類

「青魚は健康にいい」とよく言われますが
いったいどんな魚のことなのでしょうか。

まさか「青い肉のお魚のこと?」
な~~んて思ってませんよね(笑)

“青魚”というのは背中が青い魚で
サバ,アジ,イワシ,サンマなどの魚です。
背中は青いですが肉は赤身です。

これに対してタイ,ヒラメ,スズキなど
肉の色の薄い魚が白身魚です。

以下に青魚の種類と
多く出回る時期を一覧表にしましたので
参考にしてみてください。

青魚

こうして見てみると青魚というのは
私たち庶民の味方って感じがしますよね~。
どれも安くて大衆的な魚ばかりです。

ちなみに江戸時代まで上流階級の人たちは
安価な青魚はほとんど食べなかったそうです。

もっばら庶民の間で食されていた青魚。
でも安いからといってバカにしてはいけません。

青魚には私たちの健康を維持していく上で
と~っても大切な成分が豊富に含まれています。

その種類と働きについて
以下の章で詳しく見ていくことにしましょう。


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青魚には栄養がいっぱい

青魚には様々な栄養が豊富です。
特に脂質やビタミン,ミネラル,ビタミンなど
健康維持に欠かせない成分が含まれています。

その中でも特に強調したいのが
青魚に含まれている脂質です。

脂質というと肥満が気になりますが
青魚の脂質は肉の脂質とは全くの別物。

牛や豚の肉には中性脂肪が多いため
食べすぎるとコレステロールが増えて
肥満の一因となります。

肉の脂質には「飽和脂肪酸」という成分が
多く含まれています。

この成分が多い脂質は固まりやすく
常温だと固体になってしまいます。

そのため摂りすぎると血管の内側に付着して
高脂血症や動脈効果の原因になります。

一方,青魚の脂質には
「不飽和脂肪酸」という成分が
豊富に含まれています。

この成分が多いと常温では固まりにくく
体内でも液体の状態をキープします。

つまり不飽和脂肪酸は私たちのカラダの中で
“潤滑油”としての役割を果たしてくれるのです。

そのため血液をサラサラにする効果があり
生活習慣病の予防にも大きな効果があります。

こうした不飽和脂肪酸には
オレイン酸,αリノレン酸,リノール酸,
DHA, EPAなどがあります。

これらの中で特に注目したいのが
DHAとEPAの2つの不飽和脂肪酸です。

こそでこの2つの特徴や働きについて
次の章で詳しく見ていくことにしましょう。


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DHAの効果

DHAの正式名称は
「ドコサヘキサエン酸」といいます。

DHAが含まれている食品ですが
鶏肉にはごく少量含まれているものの
その他にはほとんどありません。

そのためDHAは
青魚にだけ含まれると言っても
過言ではないのです。

さてDHAを多く含む魚ですが
100gあたりの含有量ベスト5は
こんな感じです。

・1位 … 本マグロ(トロ) 2.9g
・2位 … ブリとサバ 1.8g
・4位 … 養殖ハマチ 1.7g
・5位 … サンマ 1.4g

ちなみにDHAが特に豊富なのは
魚の目の周りにある脂肪だそうです。

そんなDHAの効果には
次のようなものが挙げられます。

1) 記憶力がアップする
2) 目が良くなる
3) 生活習慣病を予防する

1) 記憶力がアップする

DHAは脳内にある何十億という
細胞の中に存在する物質です。

DHAが豊富にあると
脳の神経細胞の働きが活発になり
情報伝達のスピードが上がります。

こうして脳全体の活動が活性化されるので
記憶力や理解力がアップします。

2) 目が良くなる

またDHAには視力を良くする働きもあります。
これについては興味深い検証データがあります。

千葉県内のある小学校は
児童の視力が弱いことが悩みでした。

視力1.0未満の児童の数が
市内の小中学校で最も多かったのです。

そこでこっの小学校は週1回,
DHA入りのパンを給食に取り入れました。

すると児童の視力は大きく改善し
1.0未満の児童数は市内で最小となりました。

3) 生活習慣病を予防する

さらにDHAには生活習慣病を予防する効果も!
次のような効果が認められています。

・血圧を下げて高血圧を予防する。
・中性脂肪やコレステロールを減少させる

DHAを豊富に含む脂肪は固まりにくく
常に液体の状態を保ち続けます。

そのため血管を常にきれいな状態に保ち
血液をサラサラにしてくれるのです。


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EPAの効果

もう一つの不飽和脂肪酸であるEPA。
正式名称はエイコサペンタエン酸といいます。

その効果や効能はDHAと同じですが
EPAの方がそのパワーは強力です。

イヌイットに生活習慣病が少ない理由

実はこのEPAの効果については
DHAよりも以前に知られていました。

今から50年以上も前のこと。
ある学者がグリーンランドの原住民である
イヌイットの食生活を研究しました。

寒冷地に住むイヌイットにとっては
体を温めるためにも脂肪の摂取は必須です。

普段から大量の脂肪を摂っている彼らですが
心臓病や脳卒中の割合を調べてみると
ヨーロッパ諸国よりずっと少ないのです。

そしてその理由が
彼らが普段からよく食べている
青魚に含まれるEPAだったのです。

彼らは一日に魚を平均250g食べます。
彼らが摂取するEPAの値は農村の約2.5倍。

これが生活習慣病の予防に
大きな役割を果していたというわけです。

血液サラサラ効果はDHAより強力

そんなEPAを多く含む魚ですが
100gあたりの含有量ベスト5がコチラ。

・1位 … 養殖ハマチ 1.5g
・2位 … マイワシ 1.3g
・3位 … サバ 1.2g
・4位 … ニシン 0.9g
・5位 … 天然ブリ 0.9g

EPAの働きもDHAとほぼ同じですが
中性脂肪とコレステロールに関しては
EPAの方が効き目があります。

DHAよりも血液サラサラ効果が高く
より大きな効果が期待できるというわけです。

しかも1日あたりの摂取量は
わずか1グラムでOK!

ハマチやブリなら切り身一切れ,
イワシなら1匹, サバやニシンは半身で
1日の摂取量をカバーできます。

ちなみに最初にご紹介したイヌイットは
一日あたり2.5gのEPAを摂取していたそうです。

農村部の平均摂取量が一日0.9gですから
その量がいかに多かったかがわかります。

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