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春菊の栄養を活かす食べ方 おひたしがオススメ 茹で方・切り方にも注意

公開日: 

春菊の栄養

春菊に含まれる主な栄養素は
βカロテン, ビタミンB1, B2, C, カリウム, 鉄分です。
それぞれどんな働きがあるのか見てみましょう。

βカロテン(ビタミンA)

βカロテンは免疫力を高め
外部からの病原菌の感染を防ぎます。

強い抗酸化作用で活性酸素の働きを抑え
皮膚や粘膜を保護するので肌の老化を防ぎます。

網膜の働きを活性化するので
夜盲症(とりめ)の予防にも効果があります。

また動脈効果や高血圧など
生活習慣病にも効果が期待できます。

ビタミンB1

炭水化物に含まれる糖分から
エネルギーを作り出すのを助けます。

そのため疲労回復効果があり
神経系を正常に保つ役割を果たします。

不足すると糖質の代謝が鈍るため
疲れやすくなります。

ビタミンB2

脂質やたんぱく質から
エネルギーを作り出すのを助けます。

有害な活性酸素を分解し
細胞の新陳代謝を活性化します。

ビタミンC

メラニン色素を減らす効果があり
シミやニキビなどの跡を目立たなくします。

またストレスに対抗するホルモン合成を助け
活性酸素を減らして免疫力を高めます。

ビタミンCは水溶性ですぐに排出されるので
時間を置いて少しずつ摂取するのがオススメ。

カリウム

ナトリウム(塩分)の排出を助けて
体内の水分を調節します。

筋肉や神経の働きを正常に保ち
高血圧や心臓病,脳疾患などのリスクを
低下させます。

カリウムも水に溶けやすいため
茹ですぎると煮汁の中に溶け出してしまいます。
そのため調理の際は注意が必要です。

鉄分

鉄分の一番の特徴は
酸素と結びつきやすいという点です。

そのため血液中の鉄分が増えると
酸素をたくさん吸着して全身に運びます。

その中心的な役割を果しているのが
赤血球内のヘモグロビンです。

酸素が多く供給されることで
全身の筋肉や脳の活動が活発になり
貧血予防などの効果が期待できます。


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春菊の栄養を損なわない茹で方

春菊に含まれる栄養の多くは
水に溶けやすく熱に弱いのが特徴です。

そのため一番いいのは
春菊を生のまま食べることです。

ただあの香りと苦みはかなりクセがあるので
熱を通した方が食べやすくなります。

揚げる,蒸す,炒める,茹でるなど
さまざまな調理法がありますが
どれも一長一短です。

揚げると脂肪分が増えますし
茹でると栄養分が溶け出してしまいます。
加熱しすぎるとビタミンが壊れます。

春菊の調理法(切り方や茹で方)を工夫し
栄養の流出や損失を最小限に抑えましょう。

最大のポイントは次の2点です。

1) 強い熱で短時間の加熱
2) 切るのは調理が終わってから

加熱時間が長くなるとビタミンが壊れます。
細かく切ってしまうと栄養が流れ出てしまいます。

この2つのデメリットを最小限に抑えるには
おひたしやごま和えが一番のオススメ。

茹でる時間ですが,茎の部分は1分程度,
葉は20秒程度で十分です。

細かく切ると栄養が溶け出しやすくなるので
ひと茎ごとたっぷりのお湯に入れてすぐに上げます。

一度にたくさん入れると温度が下がるので
ひと茎ごと入れていくのがポイントです。

上げたあとは素早く冷水に放つと
さらに栄養が壊れにくくなります。

ラップに包んでチンするのもオススメ。
栄養の流出を最小限に抑えることができます。
加熱時間はできるだけ短くしましょう。

また高温でサッと炒めるのもOK。
オイスターソースなどで味付けします。


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春菊を使った料理

いちばんのオススメは白あえです。
ゴマの風味とふわっとした食感が味わえます。

材料(4人分)

・春菊 → 1束程度
・絹ごしとうふ → 1丁
・煎りごま → 大さじ6杯程度
・砂糖 → おおさじ1.5杯程度
・みそ → 小さじ半分くらい
・塩, うすくち醤油 → 少々

作り方

1) すり鉢にゴマを入れてよくすりつぶす
2) すりつぶしたゴマに豆腐,砂糖,味噌,塩を入れてよく混ぜる
3) 春菊を半分くらいに切ってササッと茹でる。
4) ゆで上がったら冷水に取り3cmぐらいに切る。
5) 2で混ぜたものに春菊を加えて和える。

茹でる時間は前章でも書いたように
茎が1分程度, 葉は20~30秒で十分です。

「固いのはちょっと苦手」という人は
茹で時間をもうちょっと伸ばしてもいいでしょう。

ただ加熱しすぎるとビタミンが破壊されて
せっかくの春菊の栄養が無駄になってしまうので
そのあたりは注意してくださいね。

(このレシピは栗原はるみさんのレシピを参考に
まとめさせて頂きました)

シェアありがとうございます

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