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ご飯1合のカロリーやタンパク質ってどれくらいなの?

公開日: 

ご飯1合のカロリーはどれくらい?

毎日食べているご飯ですが
そのカロリーはどれくらいなのでしょうか。

ご飯のカロリーについてよくある質問が
「1合あたりのカロリーはどれくらい?」というもの。

ですのでこのページではまず
1合あたりのカロリーをお伝えしますね。

お米の重さは1合とか2合のように
グラムではなく「合」という単位を用います。

焚く前のお米1合の量は180cc程度。
重さにすると約150gくらいになります。

お米を炊くと水分を吸収しますので
炊きあがりは320gと2倍以上になります。

1合(150g)のお米を焚くのに必要な水は
それよりちょっと多い180gとなります。

炊きあがった1合のお米を茶碗に盛ると
だいたい2杯分くらいの量になります。

このカロリーがどれくらいかと言いますと
だいたい530kcalくらいになります。

ということで結論は

ご飯1合のカロリーは530kcal

となります。

2杯で530kcalですから
1杯分はこの半分の270kcalとなります。

普通サイズのカップラーメンのカロリーが
350kcal前後なのでそれよりちょっと少ない程度です。

ご飯のカロリーが分かったところで
そのメリットを次に考えてみましょう。


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ご飯のカロリーはパンより低い

同じカロリーのパンとご飯を食べても
パンだとすぐお腹が空いてしまいますが
ご飯だとそうでもありませんよね~。

カロリーで比較すると
ご飯よりもパンの方が圧倒的に高いのに
パンはすぐお腹か空いてしまいます。

これはなぜかと言いますと
ご飯はパンより消化に時間がかかるからです。

ゆっくりと栄養が分解されのるで
血糖値の上昇もゆるやかなカーブになり
これが「腹持ちの良さ」につながります。

実はこの血糖値の上がり方が
太るか太らないかに大きく関係しています。

血糖値が急激に上がると
カラダは糖の量を減らそうとして
インシュリンを放出します。

実はこのインシュリンには
血液中の糖を脂肪にする働きがあります。

そのため血糖値が急にあがると
糖がどんどん脂肪に変換されてしまい
カラダの中にたまっていきます。

これが皮下脂肪や内蔵脂肪になり
太る原因になってしまうのです。

ご飯は粒のまま食べますから
パンに比べて消化に時間がかかります。

そのため血糖値の上昇もゆるやかになり
脂肪がつきにくくなるというわけです。

しかもご飯の炭水化物は良質なので
消化吸収率が98%とずば抜けて高いのも
大きな特徴です。

そのためエネルギー変換効率が高く
食べると元気がモリモリ出るのです。

毎日何気なく食べているご飯ですが
こんなに素晴らしいパワーを秘めていたんですね。


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ご飯1合のタンパク質はどれくらい?

次は1合のご飯に含まれる
タンパク質の量を見てみましょう。

ご飯というと“炭水化物”というイメージが強く
タンパク質はほとんど含まれていないと思っていませんか?

でも実はご飯にもタンパク質が
ちゃ~んと含まれているんですよ!

その量はお米1合あたり約4gです。
なのでご飯茶碗1杯分だとその半分となります。

100gあたりで見ると2.5g程度。
これを他の食品と比較してみましょう。

例えばスパゲティは100gあたり13g,
カップ麺は10.7g, クリームパンは10.3g
食パンは9.3g, トウモロコシは8.6gです。

こうして見てみると
ご飯に含まれるタンパク質の量は
他の食品に比べてかなり少ないことがわかります。

ご飯を食べる時には栄養が偏らないよう
タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。

ちなみに100gあたりのタンパク質が高いのは
かつおぶし,煮干し,するめなどの干物類です。

水分が少ないのでタンパク質の含有率が高く,
少ない量でも効果的にタンパク質を摂取できます。

お酒のおつまみやおやつにもオススメ。
不足しがちなタンパク質をしっかり補えます。


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ご飯のおいしい炊き方

最後にご飯を美味しく炊きあげるヒントを
いくつか伝授したいと思います。

「炊飯器で焚くのだから
別にテクニックなんて必要ないんじゃない?」

そう思っているアナタ。実は違うんですよ~
ちょっとした気遣いでグ~ンと美味しくなるんです。

そのポイントは次の3点です。

1) お米は「素早く」「やさしく」研ぐ
2) 水の量を米の状態に合わせて微妙に調節する
3) 追い焚きと蒸らしでさらに美味しく

一つずつ詳しく見ていきましょう。

1) お米は「素早く」「やさしく」研ぐ

お米は臭いや色をすぐに
吸収してしまうという性質があります。

そのためゆっくり研いでいると
溶けだしたヌカの匂いが吸収されてしまい
炊きあがりのご飯の味が落ちます。

それを防ぐためにも
水を入れたらササッと手早くすすいで
すぐに水を捨てるのがポイントです。

ザルなどで洗う時は米が割れやすいので
特に注意して優しくすすいでください。

冬場はお湯で研ぐ人もいるかもしれませんが
これははっきり言ってNGです。

米の表面がお湯で溶けだしてしまい
炊きあがった時の舌触りが悪くなります。

ですからお米を研ぐときは
常温の水で行うのがオススメです。

2) 水の量を米の状態に合わせて微妙に調節する

2つめのポイントは水です。
まず大切なのはお米をしっかり水に浸すこと。

米が十分に水を吸っていない内に炊くと
中心まで火が通らずに固いご飯になってしまいます。

夏場は30分, 冬場は1時間程度は
水に浸けておくのがオススメです。

どうしても時間がないという場合は
ぬるま湯に10分程度浸しておきましょう。
これだけでも炊き上がりは大きく変わります。

それともう一つは水の量です。
常に目盛り通りでいいというわけではありません。

美味しいご飯を焚くための水量は
お米の状態や種類によって微妙に異なるからです。

新米や梅雨時のお米は水分が多いので
水量をやや控えめにしましょう。

また古米や冬場のお米は乾燥しているので
水の量を少し多めにするのがポイント。

もちろん水道水をそのまま使うのではなく
浄水器を経由した水にしましょう。

ちょっとした裏技として
大根おろしの汁を入れるという方法があります。

ほんのりした甘みが追加され
美味しいご飯に炊きあがります。

入れる量はお米3合におろし汁大さじ1杯が目安。
だまされたと思ってやってみてください(笑)

3) 追い焚きと蒸らしでさらに美味しく

最後の締めは追い焚きと蒸らしです。

炊きあがったばかりのご飯は
人間でいったら赤ちゃんみたいなものです。
優しく慎重に扱ってあげましょう。

ご飯が炊きあがって少しすると
炊飯器の中の温度が下がっていきます。

すると中に残っていた蒸気も冷えて
ご飯の上にポタポタ落ちてきます。

せっかく美味しく炊きあがったご飯も
この水滴のせいで水っぽくなってしまいます。

この水分を飛ばすためには
炊きあがって2~3分したあたりで
もう一度炊飯スイッチを入れましょう。

もっとも最近の炊飯器は
こうした機能が充実しているので
マニュアルをよく読んでみてください。

追い焚きが終わったら今度は蒸らしです。
時間の目安は10分~15分程度です。

「赤子泣いてもふた取るな」の戒め通り
じっとガマンしましょう。

さあ,これで美味しいご飯の完成です。
フタを開けてしゃもじでしっかりかき混ぜましょう。

デコレーションケーキを切るように
しゃもじで6等分の切れ目を入れます。

次にその切れ目からしゃもじを入れ
ご飯の天地をザクッ!とひっくり返すように
しっかりとかき混ぜてください。

最近の炊飯器はいろんな機能がついていますが
やはり最後は人間の知恵と愛情がモノを言うのです。

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